Protein vegetarisches rezept

Tierische Proteine durch vegetarische Alternativen zu ersetzen, ist einfacher denn je, vor allem in Schweden, wo das Angebot an pflanzlichen Produkten deutlich zugenommen hat. Hier finden Sie einen ausführlichen Leitfaden zu verschiedenen vegetarischen Alternativen zu tierischem Protein, wobei der Schwerpunkt auf Zutaten liegt, die in Schweden leicht erhältlich sind.

Wenn Sie also Freunde, Kinder oder Enkelkinder haben, die sich für einen vegetarischen Lebensstil entscheiden, finden Sie hier einen großartigen Leitfaden, in dem Sie Ihre Lieblingsrezepte mit einem einfachen Proteinwechsel zubereiten können.

1.

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen)

Hülsenfrüchte sind eine der beliebtesten und nahrhaftesten Quellen für pflanzliches Protein. Sie sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einem großartigen Fleischersatz in vielen Gerichten macht.

• Bohnen: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Sojabohnen sind in schwedischen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

  Sie können in Töpfen verwendet werden, Suppen, Salate oder als Basis in vegetarischen Steaks.

• Linsen: Rote, grüne und schwarze Linsen sind weit verbreitet und können in allem verwendet werden, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu vegetarischen Hackbratenersatzprodukten.
• Spezies: Grüne Erbsen und Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar und werden oft in Salaten, Eintöpfen, Hummus und Falafel verwendet.

2.

Sojaprodukte

Sojabohnen sind eine leistungsstarke Proteinquelle und können zu einer Vielzahl von Produkten verarbeitet werden, die als Fleischersatz dienen.

• Tofu: Eine käsige Masse, die reich an Proteinen ist und in allem verwendet werden kann, von Pfannengerichten über Eintöpfe bis hin zu Ofengerichten. Tofu nimmt Aromen sehr gut auf und kann auf unterschiedliche Weise mariniert oder gewürzt werden.
• Tempeh: Fermentierte Sojabohnen, die zu einem festen Kuchen gepresst werden.

  Tempeh hat einen nussigen Geschmack und kann in Salaten, Eintöpfen oder als proteinreiche Ergänzung zu Sandwiches und Sandwiches verwendet werden. Umschließt.

• Sojahackfleisch und Sojastücke: Diese Produkte werden aus texturiertem Sojaprotein hergestellt und werden oft als Ersatz für Hackfleisch in Pastasaucen, Tacos oder Fleischbällchen verwendet.

3. Quorn und andere Mykoproteinprodukte

Quorn ist ein Produkt, das aus Mykoprotein hergestellt wird, einem Pilzprotein.

Es ist ein beliebter Fleischersatz in den Vereinigten Staaten und in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Hackfleisch, Filets und Stücke.

• Quorn Hackfleisch: Ein ausgezeichneter Ersatz für Hackfleisch in Gerichten wie Bolognese, Lasagne oder Chili Concarne.
• Quorn Stücke: Diese Stücke können in Eintöpfen, Currys oder Pfannengerichten verwendet werden.

4.

Seitan

Seitan, auch bekannt als Weizengluten, ist ein proteinreiches Produkt, das aus Weizenmehl hergestellt wird. Es hat eine fleischige Textur und wird oft als Fleischersatz in Gerichten wie Schnitzel, Kebabs oder Braten.

• Zubereitung: Seitan kann fertig oder zu Hause gekauft werden. Es kann mariniert und gewürzt werden, um verschiedene Fleischsorten nachzuahmen.

5.

Nüsse und Samen Nüsse

und Samen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an gesunden Fetten und Mineralstoffen. Sie werden oft als Ergänzung zu anderen Proteinquellen verwendet.

• Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne: Diese können zu Salaten, Smoothies oder als Basis in vegetarischen Gerichten wie Rindfleisch-Patties verwendet werden.
• Chiasamen und Hanfsamen: Chiasamen sind reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

  Sie können in Pudding, Smoothies oder als Topping auf Frühstücksschalen verwendet werden. Hanfsamen sind auch eine gute Proteinquelle und können über Salate gestreut oder in Backwaren gemischt werden.

6. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind gute Quellen für vollständiges Protein, was bedeutet, dass Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

• Quinoa: Quinoa ist eine Samenpflanze, die besonders reich an Proteinen ist.

  Es kann als Basis in Salaten, als Ersatz für Reis oder als Füllung in vegetarischen Paprikaschoten verwendet werden.

• Amaranth: Ein weiterer Samen, der reich an Proteinen und Mineralien ist und oft in Haferbrei, Salaten oder Backen verwendet wird.
• Buchweizen: Buchweizen kann als Ersatz für Reis oder Nudeln verwendet werden und ist auch beim glutenfreien Backen beliebt.

7.

Vegetarische und vegane Produkte

Es gibt eine Fülle von vorgefertigten vegetarischen und veganen Produkten, die so konzipiert sind, dass sie Fleisch sowohl im Geschmack als auch in der Textur nachahmen. Diese Produkte basieren oft auf Sojaprotein, Erbsenprotein oder anderen pflanzlichen Proteinquellen.

• Veggie-Burger und vegetarische Würstchen: Erhältlich in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Sorten, eignen sie sich hervorragend zum Grillen oder Fastfood.
• Veganes Hühnchen: Produkte, die sowohl im Geschmack als auch in der Textur Hühnchen ähneln und beispielsweise aus Erbsenprotein oder Sojaprotein hergestellt werden.
• Vegane Schnitten und Toppings: Für belegte Brötchen oder als Ergänzung zu Salaten.

8.

Pilze

Pilze, insbesondere Portabello und Shiitake, werden aufgrund ihrer Textur und ihres Umami-Geschmacks oft als Fleischersatz in Gerichten verwendet.

• Portabello-Pilze: Dieser große Pilz kann gegrillt, gebraten oder im Ofen gebacken werden und dient oft als Ersatz für Steaks oder Burger.
• Shiitake: Dieser Pilz ist in der asiatischen Küche beliebt und kann in Suppen, Pfannengerichten und Eintöpfen verwendet werden.

9.

Algen und Algen

Algen wie Nori, Spirulina und Chlorella sind reich an Proteinen und werden oft in Sushi, Suppen oder Smoothies verwendet.

• Nori: Üblich in Sushi, kann aber Kann auch als Gewürz verwendet oder als Snack gegessen werden.
• Spirulina und Chlorella: Diese mikroskopisch kleinen Algen werden oft als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und sind extrem proteinreich.

  Sie können in Smoothies oder Säfte gemischt werden.

Ei- und Milchersatzprodukte

Für Ovo-Vegetarier sind Eier eine wichtige Proteinquelle, aber für Veganer gibt es mehrere Möglichkeiten.

• Tofu-Rührei: Kann als Ersatz für Rührei verwendet werden.
• Pflanzliche Milchprodukte: Sojamilch, Hafermilch und Mandelmilch können als Ersatz für Kuhmilch beim Backen, Kochen oder als Getränk verwendet werden.
• Veganer Käse: Erhältlich in vielen verschiedenen Sorten und kann auf Pizza, Sandwiches oder zum Kochen verwendet werden.

Gemüse

Während Gemüse im Allgemeinen nicht so proteinreich ist wie die anderen Optionen auf der Liste, können einige Gemüsesorten einen erheblichen Beitrag leisten.

Menge an Protein.

• Brokkoli, Spinat und Grünkohl: Dieses Gemüse ist nahrhaft und enthält viel Eiweiß pro Kalorie. Sie eignen sich gut als Ergänzung zu Gerichten, um die Gesamtproteinaufnahme zu erhöhen.

Getreide und Pseudogetreide

Viele Getreidesorten sind gute Proteinlieferanten und können als Basis in verschiedenen Gerichten verwendet werden.

• Hafer: Wird in Haferbrei, Backwaren oder als Basis in vegetarischen Patties verwendet.
• Gerste und Bulgur: Diese Vollkornprodukte sind reich an Proteinen und eignen sich gut als Basis in Salaten oder als Ersatz für Reis.

Fazit

In Schweden gibt es eine große Auswahl an vegetarischen Proteinquellen, von Hülsenfrüchten und Sojaprodukten bis hin zu Pilzen und Algen.

Durch die Kombination verschiedener vegetarischer Proteinquellen können Sie sicherstellen, dass Sie alle notwendigen Aminosäuren und andere Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. während Sie abwechslungsreiche und schmackhafte Mahlzeiten genießen.

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