Rezepte cholesterinsenkende lebensmittel
Erhöhte Blutfette verursachen an sich meist keine Beschwerden, können aber auf Dauer zu Krankheiten führen. Ein hoher Cholesterinspiegel wird hauptsächlich auf zwei Arten behandelt: durch eine Änderung des Lebensstils oder Medikamente.
Hier sind einige Tipps für diejenigen, die hauptsächlich in Ersteres investieren.
Eine gute Ernährung beeinflusst Ihren Cholesterinspiegel und kann auch andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck senken.
Eine umfassende Ernährungsstudie der Universität Lund aus dem Jahr 2014 zeigte beispielsweise, dass kleine Ernährungsumstellungen eine große Wirkung haben.
Mehr Grün!
Zunächst einmal: Reduzieren Sie Zucker, Salz und schnelle Kohlenhydrate! Und dann – iss mehr Grünzeug!
Lebensmittel, die aus dem Pflanzenreich stammen, sind frei von Cholesterin und haben in der Regel auch einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, was sie zu einem guten Lebensmittel für diejenigen macht, die den Cholesterinspiegel niedrig halten wollen.
Ja Je mehr Grün wir essen, desto niedriger ist der Cholesterinspiegel, so mehr Studien.
Hier sind weitere Tipps.
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Diät für ein besseres Cholesterin:
1. Fetter Fisch wieLachs, Saibling, Hering, Makrele und Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Gefäße sind!
2.
Pflanzensterine sind Substanzen, die in allen Gemüsesorten
enthalten sind und in ihrer Struktur dem Cholesterin ähneln und somit die Cholesterinaufnahme im Darm reduzieren. Gute Quellen für Pflanzensterine sind Nüsse, Vollkornprodukte und Pflanzenöle (vor allem kaltgepresstes Raps- und Olivenöl).
3. Fetthaltige Lebensmittel aus dem Pflanzenreich wie Avocados, Oliven, Nüsse und Samen.
Zum Beispiel kann der Verzehr von Nüssen und Mandeln (0,5-1 dl in den meisten Studien) an fünf Tagen in der Woche den Cholesterinspiegel um etwa fünf bis acht Prozent senken. Vor allem sinkt das Böse Cholesterin, LDL.
4. Buchweizen ist ein Kraut, das in einigen Studien eine cholesterinsenkende Wirkung gezeigt hat.
Kann auf Haferbrei gekocht, gebacken oder als Beilage gegessen werden, anstatt z.B. Reis.
5. Einigen Studien zufolge können Flohsamen helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
6. Vollkornprodukte (Pflanzensterine) wie Hafer (Grieß, Kleie oder Tafelhafer) und Gerste (Grieß oder Speisegetreide). Sie, insbesondere Hafer, sind reich an wasserlöslichen Ballaststoffen – bekannt als Beta-Glucane – die die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung verzögern und wirksame Blutfettsenker sind.
Die Ballaststoffe reduzieren auch die Wiederverwendung von Gallensalzen, die aus Cholesterin hergestellt werden. Die Folge ist ein niedrigerer Cholesterinspiegel im Blut. Drei Gramm Beta-Glucane pro Tag können den Cholesterinspiegel um bis zu zehn Prozent senken. Diese Menge ist in etwa drei Portionen Haferflocken, ein bis zwei Portionen Haferflockenbrei oder drei Gläsern enthalten Hafermilch, die Beta-Glucane enthält.
7.
Hülsenfrüchte und Gerste. Befolgen Sie die Ernährungsempfehlungen, aber gewöhnen Sie sich an, jeden Tag ein wenig Hülsenfrucht und Gerste hinzuzufügen – und Sie können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um elf Prozent senken, so eine umfassende Ernährungsstudie der Universität Lund aus dem Jahr 2014. Die Ergebnisse zeigten, dass die Probanden einen niedrigeren Blutdruck, einen reduzierten LDL-Cholesterinspiegel und einen reduzierten Spiegel eines Markers aufwiesen, der mit dem Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms verbunden ist.
8.
Sojaprotein. 25 Gramm Sojaprotein täglich können das schlechte Cholesterin LDL um etwa zehn Prozent senken, während es HDL, das gute Cholesterin, erhöht und die Triglyceride senkt, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert
.9. Knoblauch kann den Cholesterinspiegel laut einer Reihe von Studien um durchschnittlich etwa zehn Prozent senken. Knoblauch kann auch das Risiko von Blutgerinnseln verringern und den Blutdruck senken Außerdem erweitern Sie die Blutgefäße und machen sie elastischer.
Eine Zehe am Tag reicht – oder Knoblauchtabletten aus der Gesundheitsdiät.
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Von Isabelle Hedander