Gutes essen für herz und blutgefäße rezepte

Die Ernährungsmuster, die aus kardiovaskulärer Sicht am meisten wissenschaftlich belegt sind, sind die nordische Ernährung, die den schwedischen Ernährungsempfehlungen der schwedischen Lebensmittelagentur folgt, und die mediterrane Ernährung. Was diese beiden Ernährungsmuster charakterisiert, ist, dass sie reich an Gemüse, Obst, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten und Pflanzenölen sind und eine begrenzte Menge an Milchprodukten, Fleisch, Wurstwaren und Zucker enthalten.

Die Art des Fettes in der Ernährung und nicht die Gesamtmenge an Fett hat den größten Einfluss auf das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Unabhängig von der Menge an Fett und Kohlenhydraten in einer bestimmten Diät sollte der Großteil des Fettes aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, während ein kleinerer Teil aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollte. Gesättigte Fettsäuren sind in Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten enthalten, während ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, fettem Fisch, Oliven und Avocados enthalten sind.

Wichtige Nachricht!

Über 5.000 Tote, Herzinfarkte und Schlaganfälle könnten jedes Jahr vermieden werden, wenn wir in Schweden die Ernährungsrichtlinien der Nationalen Lebensmittelagentur befolgen würden.

Hier sind einige Ernährungstipps, die Sie befolgen sollten:

• Wählen Sie Lebensmittel mit Schlüsselloch-Etikett.
• Essen Sie täglich 500 Gramm Gemüse und Obst, was zwei Handvoll Gemüse und Wurzelgemüse und zwei Obstsorten pro Tag entspricht.
• Essen Sie 2-3 Mal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte, wobei Sie zwischen fettigen und mageren Varianten variieren.

  Lachs, Hering und Makrele sind besonders gut für Herz und Gefäße.

• Wählen Sie Vollkornprodukte wie Nudeln, Brot und Getreide oder natürliche Vollkornprodukte wie Haferreis, Weizen, Quinoa, Gerstenkörner oder Bohnenpaste. Für Frauen wird eine tägliche Zufuhr von 70 Gramm empfohlen (= 1 dl Haferflocken + 2,5 dl gekochte Vollkornnudeln), während für Männer 90 Gramm empfohlen werden (= 1 dl Haferflocken + 2,5 dl gekochte Vollkornnudeln + 1 Scheibe Vollkornbrot).
• Ersetzen Sie fetthaltige Milchprodukte durch magere Alternativen wie helle Crème fraîche und Lebensmittelcreme.
• Ersetzen Sie beim Kochen harte Speisefette durch Öle wie Rapsöl und Olivenöl und verwenden Sie Sandwichfette mit Schlüsselloch-Etikett.
• Beschränken Sie Fleisch- und Wurstwaren auf maximal 500 Gramm pro Woche.

  Charcuterie-Produkte sollten aufgrund des hohen Gehalts an Salz und gesättigten Fettsäuren eine kleine Portion sein.

• Reduzieren Sie die Menge an zuckerhaltigen Lebensmitteln, insbesondere an Erfrischungsgetränken und zuckerhaltigen Getränken.
• Reduzieren Sie die Salzmenge, verwenden Sie mit Schlüsselloch markiertes Salz und nehmen Sie das Salzmahlwerk vom Esstisch.
• Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf weniger als zehn Standardgläser pro Woche.

  Ein Standardglas entspricht 50 cl Volksbier, einem kleinen Glas Wein (10-15 cl) oder 4 cl Spirituosen.

Gut zu wissen ist, dass Übergewicht oder abdominale Fettleibigkeit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Eine Gewichtsabnahme kann das Risiko für die Entwicklung der Krankheit verringern, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren wie hohe Blutfette, Bluthochdruck oder Vererbung haben.

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